【基本姿勢】　右腕を鍛える場合
1．チューブの片方（端）を床に、もう片方（端）を右手に持ちます。
2．床に置いた方を左足で踏んで固定します。
3．右足を前に出し、軽くひざを曲げることで体のバランスを保つようにします。
4．チューブを握っている方のひじを90度に曲げた状態で、ひじが頭の横にくるまで引き上げます。この時、ひじは上に向き、手は後方に位置します。
この体勢が基本姿勢です。（左腕のときは逆にします）

【実践】
1．基本姿勢でスタンバイ
2．ひじを伸ばしながら、チューブを引き上げます。
3．ゆっくり基本姿勢に戻ります。
この動作を左右別々に繰り返します

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【二の腕を引き締める、二の腕の脂肪を取る】
◆チューブ（バンド）の強度 ： 低～中
◆回数 ： 左右各15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【上腕三頭筋をたくましくする、上腕三頭筋の筋肉アップ】
◆チューブ（バンド）の強度 ： 中～高
◆回数 ： 左右各12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる強度で行って下さい。楽にできる強度ではシェイプアップには役立ちますが、筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕三頭筋（二の腕）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ひじが下がったり、左右にぶれないように注意しましょう。ひじの位置を固定し、ひじの曲げ伸ばしだけで二の腕に力を加えましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ダンベルを両手に握り、「よーいドン」の格好を取とります。
2．片足を後ろに下げながら、両腕を開き、弓矢を放つ姿勢をとります。（この時、腰も落とします）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を左右交互に繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩 （右5回・左5回×3セット）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 20回×3セット （右10回・左10回×3セット）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 二の腕から肩にかけての筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときにダンベルを肩の高さから下げないように注意しましょう。上げたままゆっくり戻します。
・ 背筋はしっかりと伸ばした状態行いましょう。（斜めにならないように）

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【腕・二の腕を細くしたい人、引き締めたい人】
◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 20回×3セット

【腕をたくましくしたい人】
◆ダンベルの重さ ： 3kg以上
（1セット10回がギリギリできる重さ。10回が楽にできる重さではダメです）
◆回数 ： 10回×3セット

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕三頭筋（二の腕）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ひじが上下左右にぶれないよう、ダンベルはひじを固定したまま上げるようにしましょう。

【手順1】　ノーマル
1．ひざを立てて、肩幅に腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕が｜｜のようになっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。（脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

【手順2】　
1．ひざを立てて、手で輪を作り床に手をつきます。（正面から見た場合、腕がVの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。（脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

手順2はノーマルに比べ二の腕への負荷が高まり、より効果的な二の腕の引き締めトレーニングです。
手順1のノーマルで物足りなくなった場合や楽にできるようになった場合にチャレンジしてください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕三頭筋（二の腕）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。カラダを下ろしたとき、ギューッと二の腕が硬くなっているのをイメージしてみましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも上腕三頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻りましょう。
・ 常に脇を占めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意しましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ダンベルを持ち、前腕の内側が上（手のひら側が上）を向く形でベンチ（または椅子）に腕を置きます。
2．ベンチ（または椅子）から手首がはみ出る形にし、手首を下げた状態にします。この体勢が基本姿勢です。
3．手首のみを動かし、ダンベルを上げます。内側に巻き込むイメージで。手首以外は動かさないようにしましょう。
4．ゆっくりとダンベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。ダンベルが１つしかない場合は、片方ずつ別々に行ってもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【腕・二の腕を細くしたい人、引き締めたい人】
◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【腕をたくましくしたい人】
◆回数 ： 12回前後×3セット
（1セットにつき12回（理想値）がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 前腕内側の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、前腕の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 手首以外は動かさないように注意しましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ベンチ（または椅子）に座ります。ダンベルを持ち、腕をたらした状態でひじを内ももに当てます。この体勢が基本姿勢になります。
2．腕を絞り込むようにゆっくりとひじを曲げ、ダンベルを引き上げます。
3．ダンベルを下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 ： 12回前後×3セット
（1セットにつき12回（理想値）がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、上腕二頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．手の甲を前方へ向けた形で両手にダンベルを握ります。（自転車のハンドルを握るのと同じ握り方）
2．ひじの位置を固定したまま、ダンベルを上げます。
4．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット／1分休憩（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 ： 12回前後×3セット
（1セットにつき12回（理想値）がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 前腕（前腕屈伸群）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、前腕の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．フラットベンチうつ伏せになります。
2．ダンベルを両手に持ち、真上に引き上げます。この体勢が基本姿勢です。
3．ひじの位置を固定したまま、ひじの屈伸のみでダンベルを後ろに上げます。
4．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット／1分休憩（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 ： 12回前後×3セット
（1セットにつき12回（理想値）がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、2kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを3kg～4kgに上げて12回前後が限界回数になるように調節します）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕三頭筋（二の腕）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、上腕三頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

【手順】
1．立ち姿勢でラバーまたはチューブの中心を足で踏み固定します。
2．ラバーまたはチューブの両端をカラダの横で握ります。
3．その体勢から前方へゆっくり引き上げます。（ひじが前後しないように注意）
4．引き上げきったところで、ゆくっり元の位置に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにメニューを調節して下さい。

◆回数 ： 15回×3セット（ラバーの強度が中の場合）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも上腕二頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻りましょう。
・ ひじが前後にぶれないよう、しっかり固定し、ひじの屈伸のみでラバーを引き上げるようにしましょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．椅子に座り、背筋をまっすぐにします。
2．片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってきます。
3．もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定します。
※ この時、上腕部分（二の腕部分）は真っ直ぐになるようにしましょう。
4．この状態からダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばします。
5．ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります。
この動作を繰り返します。左右各々行います。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【腕・二の腕を細くする、引き締める】
◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 左右各15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

動画で解説しているようにフォームが整ったら、上記【手順】3 のひじの固定をはずしても、固定したままでも、いずれで行ってもOKです。

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕三頭筋（二の腕）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 上腕が真っ直ぐになっているか確認しましょう。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆回数 ： 12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

ダンベルを上げるときにひじが前後にぶれないよう、固定したまま上げるようにしてください。

それでは、トレーニングスタート！

【ポイント！】
・ 上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときは反動で下ろさず、上腕二頭筋を使いながらゆっくり下ろすようにしましょう。
・ ダンベルを上げるとき、ひじが前後にぶれないよう、ひじを固定したまま上げるようにしましょう。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、二の腕の脂肪を落とし、細く引き締めたい場合に限り、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。腕をたくましくしたい場合は、それなりに重量のあるダンベルを用意してください。

頻度は、二の腕の脂肪を落としたい場合は、軽めのダンベル（500g～2kg）を使用し、毎日。腕周りをたくましくしたい場合は、重めのダンベル（3kg以上）を使用し、1日置きに行いましょう。

それでは、トレーナーと一緒にトレーニングしてみましょう。

【ポイント！】
・ 二の腕の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 腕を下ろす（曲げるとき）は反動で下ろさず、しっかり二の腕の筋肉を使って下ろしましょう。常に鍛えようとしている筋肉を意識することが大切です。