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二の腕を重点的に引き締めるダンベルトレーニング 二の腕を重点的に引き締めるダンベルトレーニング

上腕三頭筋(二の腕)を引き締める「ワンアーム・トライセプス・エクステンション」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml~2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.椅子に座り、背筋をまっすぐにします。
2.片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってきます。
3.もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定します。
※ この時、上腕部分(二の腕部分)は真っ直ぐになるようにしましょう。
4.この状態からダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばします。
5.ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります。
この動作を繰り返します。左右各々行います。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【腕・二の腕を細くする、引き締める】
◆ダンベルの重さ : 1kg~2kg
◆回数 : 左右各15回×3セット
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

動画で解説しているようにフォームが整ったら、上記【手順】3 のひじの固定をはずしても、固定したままでも、いずれで行ってもOKです。

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 上腕三頭筋(二の腕)の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 上腕が真っ直ぐになっているか確認しましょう。

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