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ひざ立て腕立て伏せで二の腕ダイエット ひざ立て腕立て伏せで二の腕ダイエット

二の腕の引き締めに効果的な「腕立て伏せ」の方法です。
道具なしで手軽に二の腕を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

【手順1】 ノーマル
1.ひざを立てて、肩幅に腕を開いて床に手をつきます。(正面から見た場合、腕が||のようになっているのが理想)
2.その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。(脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。)
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

【手順2】 
1.ひざを立てて、手で輪を作り床に手をつきます。(正面から見た場合、腕がVの字になっているのが理想)
2.その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。(脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。)
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

手順2はノーマルに比べ二の腕への負荷が高まり、より効果的な二の腕の引き締めトレーニングです。
手順1のノーマルで物足りなくなった場合や楽にできるようになった場合にチャレンジしてください。


筋トレ初心者の人は、10回×3セット/1分休憩(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 : 15回×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 上腕三頭筋(二の腕)の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。カラダを下ろしたとき、ギューッと二の腕が硬くなっているのをイメージしてみましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも上腕三頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻りましょう。
・ 常に脇を占めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意しましょう。

■腕・二の腕トレーニング一覧