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上腕三頭筋(二の腕)を筋肥大させるトレーニング 上腕三頭筋(二の腕)を筋肥大させるトレーニング

上腕三頭筋(二の腕)の筋肉を鍛え、筋肥大させるトレーニングです。
上腕三頭筋(二の腕)を激しく鍛え、筋肥大したい人、腕をムキムキにしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.フラットベンチうつ伏せになります。
2.ダンベルを両手に持ち、真上に引き上げます。この体勢が基本姿勢です。
3.ひじの位置を固定したまま、ひじの屈伸のみでダンベルを後ろに上げます。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット/1分休憩(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 : 12回前後×3セット
(1セットにつき12回(理想値)がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、2kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを3kg~4kgに上げて12回前後が限界回数になるように調節します)
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 上腕三頭筋(二の腕)の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、上腕三頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

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