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前腕の鍛え方、筋肉を太くするリバースカール 前腕の鍛え方、筋肉を太くするリバースカール

前腕(前腕屈伸群)の筋肉を鍛え、太くする鍛え方 「リバースカール」。
前腕(前腕屈伸群)を引き締めたい人、腕を筋肉で太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。
補助として上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も使われますが、あくまでメインに鍛える筋肉は前腕であることを念頭においてトレーニングを行って下さい。(前腕の筋肉を意識)

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.手の甲を前方へ向けた形で両手にダンベルを握ります。(自転車のハンドルを握るのと同じ握り方)
2.ひじの位置を固定したまま、ダンベルを上げます。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット/1分休憩(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 : 12回前後×3セット
(1セットにつき12回(理想値)がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します)
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 前腕(前腕屈伸群)の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、前腕の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

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