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手首、前腕を鍛え引き締める「リストカール」トレーニング 手首、前腕を鍛え引き締める「リストカール」トレーニング

手首から前腕にかけての筋肉を鍛える「リストカール」。
手首、前腕を引き締めたい人、前腕に筋肉を付けたい人、手首、前腕を細くしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml~3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.ダンベルを持ち、前腕の内側が上(手のひら側が上)を向く形でベンチ(または椅子)に腕を置きます。
2.ベンチ(または椅子)から手首がはみ出る形にし、手首を下げた状態にします。この体勢が基本姿勢です。
3.手首のみを動かし、ダンベルを上げます。内側に巻き込むイメージで。手首以外は動かさないようにしましょう。
4.ゆっくりとダンベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。ダンベルが1つしかない場合は、片方ずつ別々に行ってもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット/1分休憩(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【腕・二の腕を細くしたい人、引き締めたい人】
◆ダンベルの重さ : 1kg~2kg
◆回数 : 15回×3セット
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

【腕をたくましくしたい人】
◆回数 : 12回前後×3セット
(1セットにつき12回(理想値)がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します)
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 前腕内側の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、前腕の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 手首以外は動かさないように注意しましょう。

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