腕・二の腕エクササイズ

チューブを使って上腕三頭筋（二の腕）を引き締めるエクササイズ方法です。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人、上腕三頭筋に筋肉を付けたい人にオススメのエクササイズです。

【基本姿勢】　右腕を鍛える場合
1．チューブの片方（端）を床に、もう片方（端）を右手に持ちます。
2．床に置いた方を左足で踏んで固定します。
3．右足を前に出し、軽くひざを曲げることで体のバランスを保つようにします。
4．チューブを握っている方のひじを90度に曲げた状態で、ひじが頭の横にくるまで引き上げます。この時、ひじは上に向き、手は後方に位置します。
この体勢が基本姿勢です。（左腕のときは逆にします）

【実践】
1．基本姿勢でスタンバイ
2．ひじを伸ばしながら、チューブを引き上げます。
3．ゆっくり基本姿勢に戻ります。
この動作を左右別々に繰り返します

二の腕から肩にかけ引き締め、腕のラインを整える「弓矢の構え」。
太ももの裏もエクササイズしますので、ヒップラインを美しくする効果も期待できます。
腕全体をダイエットしたい人、腕のライン、ヒップラインを美しくしたい人、肩のラインを美しくしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ダンベルを両手に握り、「よーいドン」の格好を取とります。
2．片足を後ろに下げながら、両腕を開き、弓矢を放つ姿勢をとります。（この時、腰も落とします）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を左右交互に繰り返します。

上腕三頭筋（二の腕）を鍛える「トライセプス・キックバック」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人、二の腕に筋肉を付けたい人にオススメのエクササイズです。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

二の腕の引き締めに効果的な「腕立て伏せ」の方法です。
道具なしで手軽に二の腕を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

【手順1】　ノーマル
1．ひざを立てて、肩幅に腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕が｜｜のようになっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。（脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

【手順2】　
1．ひざを立てて、手で輪を作り床に手をつきます。（正面から見た場合、腕がVの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。（脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

手順2はノーマルに比べ二の腕への負荷が高まり、より効果的な二の腕の引き締めトレーニングです。
手順1のノーマルで物足りなくなった場合や楽にできるようになった場合にチャレンジしてください。

上腕三頭筋（二の腕）を引き締める「ワンアーム・トライセプス・エクステンション」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．椅子に座り、背筋をまっすぐにします。
2．片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってきます。
3．もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定します。
※ この時、上腕部分（二の腕部分）は真っ直ぐになるようにしましょう。
4．この状態からダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばします。
5．ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります。
この動作を繰り返します。左右各々行います。

二の腕を中心に上腕を引き締めるエクササイズの実践講座です。
二の腕の脂肪を落として細くしたい人、腕周りに筋肉をつけてたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、二の腕の脂肪を落とし、細く引き締めたい場合に限り、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。腕をたくましくしたい場合は、それなりに重量のあるダンベルを用意してください。