腕の筋肉を盛り上げる、腕を引き締める、二の腕の脂肪を落とす、そんな方法を動画で学習、腕・二の腕エクササイズ実践サイト

腕・二の腕エクササイズのプロが教えるエクササイズ動画を厳選・解説
・二の腕エクササイズは、動画で腕・二の腕のエクササイズを学習・実践するサイトです。 腕の筋肉を盛り上げたい!、腕全体を引き締めたい!、二の腕の脂肪を落としたい!、二の腕を引き締めたい!そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ動画を参考にエクササイズを実践して下さい。
みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたの腕が素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ

二の腕・肩を引き締め、腕のラインを美しくする方法

二の腕から肩にかけ引き締め、腕のラインを整える「弓矢の構え」。
太ももの裏もエクササイズしますので、ヒップラインを美しくする効果も期待できます。
腕全体をダイエットしたい人、腕のライン、ヒップラインを美しくしたい人、肩のラインを美しくしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g~2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.ダンベルを両手に握り、「よーいドン」の格好を取とります。
2.片足を後ろに下げながら、両腕を開き、弓矢を放つ姿勢をとります。(この時、腰も落とします)
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を左右交互に繰り返します。

二の腕ダイエットに効果的「トライセプス・キックバック」

上腕三頭筋(二の腕)を鍛える「トライセプス・キックバック」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人、二の腕に筋肉を付けたい人にオススメのエクササイズです。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g~5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

ひざ立て腕立て伏せで二の腕ダイエット

二の腕の引き締めに効果的な「腕立て伏せ」の方法です。
道具なしで手軽に二の腕を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

【手順1】 ノーマル
1.ひざを立てて、肩幅に腕を開いて床に手をつきます。(正面から見た場合、腕が||のようになっているのが理想)
2.その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。(脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。)
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

【手順2】 
1.ひざを立てて、手で輪を作り床に手をつきます。(正面から見た場合、腕がVの字になっているのが理想)
2.その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。(脇を締めた状態で行います。ひじが外側に広がらないように注意。)
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

手順2はノーマルに比べ二の腕への負荷が高まり、より効果的な二の腕の引き締めトレーニングです。
手順1のノーマルで物足りなくなった場合や楽にできるようになった場合にチャレンジしてください。

手首、前腕を鍛え引き締める「リストカール」トレーニング

手首から前腕にかけての筋肉を鍛える「リストカール」。
手首、前腕を引き締めたい人、前腕に筋肉を付けたい人、手首、前腕を細くしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml~3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.ダンベルを持ち、前腕の内側が上(手のひら側が上)を向く形でベンチ(または椅子)に腕を置きます。
2.ベンチ(または椅子)から手首がはみ出る形にし、手首を下げた状態にします。この体勢が基本姿勢です。
3.手首のみを動かし、ダンベルを上げます。内側に巻き込むイメージで。手首以外は動かさないようにしましょう。
4.ゆっくりとダンベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。ダンベルが1つしかない場合は、片方ずつ別々に行ってもOKです。

力こぶの筋肉の鍛え方「コンセントレーション・カール」

上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉を鍛え、筋肥大させる 「コンセントレーション・カール」。
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛え、腕を太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.ベンチ(または椅子)に座ります。ダンベルを持ち、腕をたらした状態でひじを内ももに当てます。この体勢が基本姿勢になります。
2.腕を絞り込むようにゆっくりとひじを曲げ、ダンベルを引き上げます。
3.ダンベルを下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

前腕の鍛え方、筋肉を太くするリバースカール

前腕(前腕屈伸群)の筋肉を鍛え、太くする鍛え方 「リバースカール」。
前腕(前腕屈伸群)を引き締めたい人、腕を筋肉で太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。
補助として上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も使われますが、あくまでメインに鍛える筋肉は前腕であることを念頭においてトレーニングを行って下さい。(前腕の筋肉を意識)

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.手の甲を前方へ向けた形で両手にダンベルを握ります。(自転車のハンドルを握るのと同じ握り方)
2.ひじの位置を固定したまま、ダンベルを上げます。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

上腕三頭筋(二の腕)を筋肥大させるトレーニング

上腕三頭筋(二の腕)の筋肉を鍛え、筋肥大させるトレーニングです。
上腕三頭筋(二の腕)を激しく鍛え、筋肥大したい人、腕をムキムキにしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.フラットベンチうつ伏せになります。
2.ダンベルを両手に持ち、真上に引き上げます。この体勢が基本姿勢です。
3.ひじの位置を固定したまま、ひじの屈伸のみでダンベルを後ろに上げます。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

ラバー、チューブを使って上腕二頭筋を引き締める

ラバー(またはチューブ)で上腕二頭筋(力こぶ)の引き締めや上腕二頭筋のダイエットに効果的な「バイセップカール」。
上腕二頭筋を引き締めたい人、上腕二頭筋の脂肪を取り、ダイエットしたい人にオススメのエクササイズです。

【手順】
1.立ち姿勢でラバーまたはチューブの中心を足で踏み固定します。
2.ラバーまたはチューブの両端をカラダの横で握ります。
3.その体勢から前方へゆっくり引き上げます。(ひじが前後しないように注意)
4.引き上げきったところで、ゆくっり元の位置に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

二の腕を重点的に引き締めるダンベルトレーニング

上腕三頭筋(二の腕)を引き締める「ワンアーム・トライセプス・エクステンション」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml~2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.椅子に座り、背筋をまっすぐにします。
2.片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってきます。
3.もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定します。
※ この時、上腕部分(二の腕部分)は真っ直ぐになるようにしましょう。
4.この状態からダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばします。
5.ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります。
この動作を繰り返します。左右各々行います。

ダンベルカールで力こぶの筋肉を鍛え、盛り上げる

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える「ダンベルカール」。
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛え盛り上げたい人、上腕二頭筋を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。