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力こぶの筋肉の鍛え方「コンセントレーション・カール」 力こぶの筋肉の鍛え方「コンセントレーション・カール」

上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉を鍛え、筋肥大させる 「コンセントレーション・カール」。
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛え、腕を太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1.ベンチ(または椅子)に座ります。ダンベルを持ち、腕をたらした状態でひじを内ももに当てます。この体勢が基本姿勢になります。
2.腕を絞り込むようにゆっくりとひじを曲げ、ダンベルを引き上げます。
3.ダンベルを下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット/1分休憩(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

◆回数 : 12回前後×3セット
(1セットにつき12回(理想値)がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。例えば、3kgのダンベルで20回できる場合は、ダンベルの重さを5kg前後に上げて12回前後が限界回数になるように調節します)
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

それでは、トレーニングスタート!

【ポイント!】
・ 上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときもブレーキをかけるように、上腕二頭筋の筋肉を使いながらゆっくり戻しましょう。
・ 常にひじの位置は固定した状態で行うようにしましょう。

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