腕・二の腕エクササイズ

二の腕から肩にかけ引き締め、腕のラインを整える「弓矢の構え」。
太ももの裏もエクササイズしますので、ヒップラインを美しくする効果も期待できます。
腕全体をダイエットしたい人、腕のライン、ヒップラインを美しくしたい人、肩のラインを美しくしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ダンベルを両手に握り、「よーいドン」の格好を取とります。
2．片足を後ろに下げながら、両腕を開き、弓矢を放つ姿勢をとります。（この時、腰も落とします）
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を左右交互に繰り返します。

手首から前腕にかけての筋肉を鍛える「リストカール」。
手首、前腕を引き締めたい人、前腕に筋肉を付けたい人、手首、前腕を細くしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ダンベルを持ち、前腕の内側が上（手のひら側が上）を向く形でベンチ（または椅子）に腕を置きます。
2．ベンチ（または椅子）から手首がはみ出る形にし、手首を下げた状態にします。この体勢が基本姿勢です。
3．手首のみを動かし、ダンベルを上げます。内側に巻き込むイメージで。手首以外は動かさないようにしましょう。
4．ゆっくりとダンベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。ダンベルが１つしかない場合は、片方ずつ別々に行ってもOKです。

上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉を鍛え、筋肥大させる 「コンセントレーション・カール」。
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛え、腕を太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．ベンチ（または椅子）に座ります。ダンベルを持ち、腕をたらした状態でひじを内ももに当てます。この体勢が基本姿勢になります。
2．腕を絞り込むようにゆっくりとひじを曲げ、ダンベルを引き上げます。
3．ダンベルを下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

前腕（前腕屈伸群）の筋肉を鍛え、太くする鍛え方 「リバースカール」。
前腕（前腕屈伸群）を引き締めたい人、腕を筋肉で太く、たくましくしたい人にオススメのトレーニングです。
補助として上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉も使われますが、あくまでメインに鍛える筋肉は前腕であることを念頭においてトレーニングを行って下さい。（前腕の筋肉を意識）

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．手の甲を前方へ向けた形で両手にダンベルを握ります。（自転車のハンドルを握るのと同じ握り方）
2．ひじの位置を固定したまま、ダンベルを上げます。
4．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

上腕三頭筋（二の腕）の筋肉を鍛え、筋肥大させるトレーニングです。
上腕三頭筋（二の腕）を激しく鍛え、筋肥大したい人、腕をムキムキにしたい人にオススメのトレーニングです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．フラットベンチうつ伏せになります。
2．ダンベルを両手に持ち、真上に引き上げます。この体勢が基本姿勢です。
3．ひじの位置を固定したまま、ひじの屈伸のみでダンベルを後ろに上げます。
4．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

上腕三頭筋（二の腕）を引き締める「ワンアーム・トライセプス・エクステンション」。
二の腕を引き締めたい人、二の腕をダイエットしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】
1．椅子に座り、背筋をまっすぐにします。
2．片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってきます。
3．もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定します。
※ この時、上腕部分（二の腕部分）は真っ直ぐになるようにしましょう。
4．この状態からダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばします。
5．ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります。
この動作を繰り返します。左右各々行います。

二の腕を中心に上腕を引き締めるエクササイズの実践講座です。
二の腕の脂肪を落として細くしたい人、腕周りに筋肉をつけてたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、二の腕の脂肪を落とし、細く引き締めたい場合に限り、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。腕をたくましくしたい場合は、それなりに重量のあるダンベルを用意してください。